Posizionamento del mattoncino yoga: dove metterlo nelle posizioni più comuni

Risposta rapida

Posiziona il tuo yoga block sotto la mano, il piede o il sedere per avvicinare il pavimento e sostenere un allineamento corretto. Per la maggior parte delle posizioni, inizia con il block alla sua altezza massima e abbassalo man mano che acquisti flessibilità.

Gli yoga block sono strumenti semplici, ma dove li posizioni può fare la differenza in una posizione. Il posizionamento giusto avvicina il pavimento, aiuta a mantenere la lunghezza della colonna vertebrale e protegge le articolazioni. Che tu sia nuovo allo yoga o che stia perfezionando la tua pratica a casa, capire le posizioni dei block trasforma la sensazione delle posizioni.

Questa guida illustra le posizioni più comuni e dove posizionare esattamente il block per il supporto. Imparerai anche un errore comune da evitare in ogni passaggio, così potrai praticare con sicurezza.

1. Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e piegati in avanti dalle anche. Posiziona uno yoga block sul pavimento davanti a te, sotto ciascuna mano. Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, usa il block alla sua altezza massima in modo che le mani si appoggino comodamente senza incurvare la schiena.

Mentre ti pieghi, premi attraverso la base degli indici e dei pollici. Questo attiva le braccia e crea spazio nella colonna vertebrale. Mantieni una leggera flessione delle ginocchia se necessario. Un errore comune è posizionare il block troppo in avanti, il che sposta il peso sulle dita dei piedi e affatica la parte bassa della schiena.

• Punto di controllo: le mani dovrebbero sentirsi radicate e la colonna vertebrale dovrebbe rimanere lunga dal coccige alla sommità del capo.

2. Posizione del triangolo (Trikonasana)

Allarga i piedi e ruota il piede destro verso l'esterno. Allunga la mano destra verso il pavimento e posiziona uno yoga block all'esterno del piede destro. Usa il block alla sua altezza media se il pavimento è fuori portata, e abbassalo man mano che la tua flessibilità migliora.

Premi saldamente sul block con la mano inferiore mentre sollevi il braccio superiore verso il soffitto. Questo crea lunghezza lungo il fianco. Un errore frequente è posizionare il block troppo vicino al piede, il che fa inclinare il busto in avanti. Posizionalo invece leggermente davanti allo stinco.

• Punto di controllo: la mano inferiore dovrebbe sentirsi attiva e il petto dovrebbe aprirsi verso la parete laterale.

3. Posizione della mezza luna (Ardha Chandrasana)

Dalla posizione del triangolo, piega il ginocchio della gamba portante e porta la mano su uno yoga block posizionato circa trenta centimetri davanti al piede. Distendi la gamba portante e solleva la gamba posteriore parallela al pavimento. Il block ti dà altezza extra in modo che la mano inferiore non debba raggiungere troppo in basso.

Mantieni il block direttamente sotto la spalla per stabilità. Premi sul block mentre attivi la gamba portante. Un errore comune è lasciare che il block si allontani dal corpo, il che compromette l'equilibrio. Mantieni lo sguardo sul pavimento qualche centimetro davanti a te per concentrarti.

• Punto di controllo: i fianchi dovrebbero essere allineati e la gamba superiore dovrebbe rimanere forte e attiva.

4. Affondo basso con torsione

Porta il piede destro in avanti in un affondo basso e abbassa il ginocchio posteriore. Posiziona uno yoga block all'interno del piede destro alla sua altezza massima. Porta le mani in posizione di preghiera e ruota il busto, agganciando il gomito sinistro all'esterno della coscia destra.

Premi i palmi insieme e usa il block come ancoraggio visivo e fisico per mantenere il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia. Un errore comune è lasciare il block troppo indietro, il che fa cedere il ginocchio anteriore verso l'interno. Posizionalo in modo che lo stinco rimanga verticale e il petto si sollevi.

• Punto di controllo: il ginocchio anteriore dovrebbe puntare dritto davanti a te e la colonna vertebrale dovrebbe allungarsi a ogni inspirazione.

5. Piegamento in avanti da seduti (Paschimottanasana)

Siediti con le gambe distese e posiziona uno yoga block sotto le ossa del sedere. Questo solleva il bacino e aiuta la colonna vertebrale a rimanere lunga. Se sei molto flessibile, puoi saltare il block, ma la maggior parte delle persone trae beneficio dall'altezza, specialmente nei primi minuti di pratica.

Piegati in avanti sulle gambe e appoggia le mani sugli stinchi o su un secondo block davanti a te. Un errore comune è incurvare la schiena per raggiungere le dita dei piedi. Mantieni invece il petto aperto e piegati dalle anche. Il block sotto il sedere è il tuo punto di controllo per un bacino neutro.

• Punto di controllo: la parte bassa della schiena dovrebbe sentirsi lunga e il respiro dovrebbe essere costante.

6. Posizione del ponte supportata (Setu Bandhasana)

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza dei fianchi. Posiziona uno yoga block sotto l'osso sacro alla sua altezza minima per il supporto. Se desideri un sollevamento più profondo, usa l'altezza media. Premi le braccia sul pavimento e solleva i fianchi, poi appoggiali sul block.

Il block sostiene la parte bassa della schiena e ti permette di rilassarti nella posizione. Un errore comune è posizionare il block troppo in alto sotto le costole inferiori, il che inarca eccessivamente la colonna vertebrale. Tienilo sotto l'osso sacro, l'osso piatto alla base della colonna vertebrale, per proteggere la schiena.

• Punto di controllo: le spalle dovrebbero rimanere radicate e il collo dovrebbe sentirsi lungo.

Lista di controllo passo dopo passo per il posizionamento del block

1. Scegli l'altezza giusta del block: Inizia con l'altezza massima per la maggior parte delle posizioni e abbassala man mano che acquisti flessibilità. Questo mantiene la colonna vertebrale lunga e le articolazioni al sicuro. Più alto è meglio quando sei rigido o nuovo a una posizione.
2. Posiziona il block sotto la mano o il piede: Posiziona il block direttamente sotto la spalla o la mano nelle posizioni in piedi, e sotto il piede o le ossa del sedere nelle posizioni sedute. Questo mantiene il peso uniforme e l'allineamento corretto. Controlla che il block non sia troppo avanti, indietro o di lato.
3. Premi saldamente sul block: Premi attivamente la mano o il piede sul block per creare spazio e stabilità. Questo attiva i muscoli e previene il collasso nelle articolazioni. Una pressione salda trasforma il block in una fonte di forza, non solo di supporto.
4. Respira e regola: Dopo due o tre respiri, ricontrolla l'allineamento. Sposta il block se senti tensione alla schiena, alle ginocchia o al collo. Il respiro dovrebbe essere costante. Il tuo corpo è la guida finale: regola secondo necessità.

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Posizionare correttamente il tuo yoga block in queste posizioni comuni ti aiuta a praticare con un allineamento migliore e meno tensione. Inizia con l'altezza giusta, premi saldamente e regola mentre respiri. Con un po' di attenzione al posizionamento del block, noterai più stabilità e facilità nella tua pratica.