Colocación del bloque de yoga: dónde ponerlo en posturas comunes

Respuesta rápida

Coloca tu bloque de yoga debajo de la mano, el pie o el asiento para acercar el suelo y favorecer una alineación correcta. En la mayoría de las posturas, empieza con el bloque a su altura máxima y bájalo a medida que ganes flexibilidad.

Los bloques de yoga son herramientas sencillas, pero dónde los colocas puede determinar el éxito o el fracaso de una postura. La colocación adecuada acerca el suelo, te ayuda a mantener la longitud de la columna y protege tus articulaciones. Tanto si eres nuevo en el yoga como si perfeccionas tu práctica en casa, entender las posiciones del bloque transforma la sensación de las posturas.

Esta guía repasa las posturas más comunes y exactamente dónde colocar tu bloque para obtener apoyo. También aprenderás un error común que debes evitar en cada paso, para que puedas practicar con confianza.

1. Pinza de pie (Uttanasana)

Colócate de pie con los pies al ancho de las caderas y flexiona las caderas para inclinarte hacia delante. Coloca un bloque de yoga en el suelo frente a ti, debajo de cada mano. Si tienes los isquiotibiales tensos, usa el bloque a su altura máxima para que las manos descansen cómodamente sin redondear la espalda.

Mientras te inclinas, presiona con la base de los índices y los pulgares. Esto activa los brazos y crea espacio en la columna. Mantén una ligera flexión en las rodillas si es necesario. Un error común es colocar el bloque demasiado adelante, lo que desplaza tu peso hacia los dedos de los pies y tensa la zona lumbar.

• Punto de control: Tus manos deben sentirse firmes en el suelo y tu columna debe mantenerse larga desde el coxis hasta la coronilla.

2. Postura del triángulo (Trikonasana)

Separa bien los pies y gira el pie derecho hacia fuera. Lleva la mano derecha hacia el suelo y coloca un bloque de yoga en el exterior del pie derecho. Usa el bloque a su altura media si el suelo queda fuera de tu alcance, y bájalo a medida que mejore tu flexibilidad.

Presiona firmemente sobre el bloque con la mano inferior mientras elevas el brazo superior hacia el techo. Esto crea longitud a lo largo del costado del cuerpo. Un error frecuente es colocar el bloque demasiado cerca del pie, lo que hace que el torso se incline hacia delante. En su lugar, colócalo ligeramente por delante de la espinilla.

• Punto de control: Tu mano inferior debe sentirse activa y tu pecho debe abrirse hacia la pared lateral.

3. Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)

Desde la postura del triángulo, flexiona la rodilla de apoyo y lleva la mano a un bloque de yoga colocado aproximadamente a un pie de distancia por delante de tu pie. Estira la pierna de apoyo y eleva la pierna trasera paralela al suelo. El bloque te da altura adicional para que la mano inferior no tenga que bajar tanto.

Mantén el bloque directamente debajo del hombro para mayor estabilidad. Presiona sobre el bloque mientras activas la pierna de apoyo. Un error común es dejar que el bloque se aleje del cuerpo, lo que desequilibra tu postura. Mantén la mirada en el suelo, unos centímetros por delante, para concentrarte.

• Punto de control: Tus caderas deben apilarse y tu pierna superior debe mantenerse fuerte y activa.

4. Zancada baja con giro

Da un paso adelante con el pie derecho hacia una zancada baja y baja la rodilla trasera. Coloca un bloque de yoga en el interior del pie derecho a su altura máxima. Lleva las manos a la posición de oración y gira el torso, enganchando el codo izquierdo por fuera del muslo derecho.

Presiona las palmas juntas y usa el bloque como ancla visual y física para mantener la rodilla delantera alineada sobre el tobillo. Un error común es dejar que el bloque quede demasiado atrás, lo que hace que la rodilla delantera se hunda hacia dentro. Colócalo de modo que la espinilla se mantenga vertical y el pecho se eleve.

• Punto de control: Tu rodilla delantera debe apuntar hacia delante y tu columna debe alargarse con cada inhalación.

5. Pinza sentado (Paschimottanasana)

Siéntate con las piernas extendidas y coloca un bloque de yoga debajo de los isquiones. Esto eleva la pelvis y ayuda a que la columna se mantenga larga. Si eres muy flexible, puedes prescindir del bloque, pero la mayoría de las personas se benefician de la altura, especialmente en los primeros minutos de la práctica.

Inclínate hacia delante sobre las piernas y apoya las manos en las espinillas o en un segundo bloque frente a ti. Un error común es redondear la espalda para alcanzar los dedos de los pies. En su lugar, mantén el pecho abierto y flexiona desde las caderas. El bloque bajo tu asiento es tu punto de control para una pelvis neutra.

• Punto de control: Tu zona lumbar debe sentirse larga y tu respiración debe ser constante.

6. Postura del puente con apoyo (Setu Bandhasana)

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies al ancho de las caderas. Coloca un bloque de yoga debajo del sacro a su altura mínima como apoyo. Si quieres una elevación más profunda, usa la altura media. Presiona los brazos contra el suelo y eleva las caderas, luego apóyalas sobre el bloque.

El bloque sostiene la zona lumbar y te permite relajarte en la postura. Un error común es colocar el bloque demasiado alto, bajo las costillas inferiores, lo que arquea en exceso la columna. Mantenlo debajo del sacro, el hueso plano en la base de la columna, para proteger la espalda.

• Punto de control: Tus hombros deben permanecer apoyados en el suelo y tu cuello debe sentirse largo.

Lista de verificación paso a paso para colocar el bloque

1. Elige la altura correcta del bloque: Empieza con la altura máxima para la mayoría de las posturas y bájala a medida que ganes flexibilidad. Esto mantiene la columna larga y las articulaciones seguras. Cuanto más alto, mejor cuando estás rígido o eres nuevo en una postura.
2. Coloca el bloque debajo de la mano o del pie: Coloca el bloque directamente debajo del hombro o de la mano en las posturas de pie, y debajo del pie o de los isquiones en las posturas sentadas. Esto mantiene tu peso equilibrado y tu alineación correcta. Comprueba que el bloque no esté demasiado adelante, atrás ni hacia un lado.
3. Presiona firmemente sobre el bloque: Presiona activamente la mano o el pie contra el bloque para crear espacio y estabilidad. Esto activa los músculos y evita que te hundas en las articulaciones. Una presión firme convierte el bloque en una fuente de fuerza, no solo de apoyo.
4. Respira y ajusta: Después de dos o tres respiraciones, vuelve a comprobar tu alineación. Mueve el bloque si sientes tensión en la espalda, las rodillas o el cuello. Tu respiración debe sentirse constante. Tu cuerpo es la guía final: ajusta según sea necesario.

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Colocar correctamente tu bloque de yoga en estas posturas comunes te ayuda a practicar con mejor alineación y menos tensión. Empieza con la altura adecuada, presiona firmemente y ajusta mientras respiras. Con un poco de atención a la colocación del bloque, notarás más estabilidad y facilidad en tu práctica.